足底腱膜炎のセルフケアを続けるコツは、「時間を決めないこと」だと思っています。
セルフケアの解説を読むと「1回5〜10分」と書かれていることが多いのですが、仕事をしながら、家のこともしながらだと、わざわざその時間を取るのは正直しんどいです。私の場合、使っているグッズはすべて食事中・パソコン作業中・テレビを見ながらという「ながらケア」で続けています。だから毎日続けられています。
今回は、実際に使っている4つのセルフケアと、どんなタイミングでやっているかをまとめます。どれも特別高価なものではなく、ダイソーや3COINSなど身近なお店で買えるものばかりです。
①ゴムボール（ダイソー・100円）
足底腱膜炎になってから治療方法を調べる中で、YouTubeで紹介されていた足裏マッサージの方法を見て使い始めました。ダイソーで買った硬いゴムボールです。
やり方：椅子に座った状態で、足裏でボールを踏んでゴロゴロと転がします。時間は特に決めていません。食事中やパソコン作業中に、気がついたら転がしている感じです。
ポイントは強さです。座った状態なので全体重は乗らず、軽くコロコロする程度にしています。強く押しつけると逆に痛める可能性があるので、「痛気持ちいい」を超えないようにしています。
もう一つの使い方として、寝る時に壁にボールを置いて、寝ながら足裏をマッサージすることもあります。
使ってみた感想：使った次の日は、足の痛みがほとんど気になりませんでした。あくまで私の場合ですが、4つの中では一番しっくりきているグッズです。
②足指を広げるグッズ（ロフト・約1,000円）
ロフトで購入した、足指を広げるグッズです。3ヶ月ほど前から使っています。吸盤が付いていて地面にくっつくので、足指を広げながら足裏の筋トレも同時にできる作りになっています。
やり方：これも食事中やパソコン作業中に装着しています。吸盤が付いている構造上、歩きながら使うのには向いていないので、座っている時間に使うグッズだと思います。
足裏の筋トレは自分だけではやりづらかったので、その強化のつもりで使っています。正直なところ、はっきりした変化があるかはまだ分かりません。ただ、足指を広げるのが単純に気持ちいいので継続しています。
③段差でのアキレス腱ストレッチ（道具不要・0円）
やり方：段差に足の半分くらいを乗せた状態で、かかとを下げてアキレス腱を伸ばします。道具はいりません。空き時間や、走る前後のストレッチとして取り入れています。
走る時のパフォーマンス向上と、走った後のケアの両方にとって必須だと感じているストレッチです。4つの中で唯一お金がかからないので、まず試すならこれだと思います。
④凸凹のマッサージポール（3COINS）
3COINSで買った凸凹のマッサージポールです。背中・腰・ふくらはぎ・太ももと、幅広い部位に使えます。
やり方：これも時間は決めず、テレビを見ながらや本を読みながら、床に置いて体を乗せて転がしています。特にふくらはぎをマッサージしている時が気持ちよくて、そのまま寝落ちしてしまうこともよくあります。
それぞれの部位の張りがやわらぐ感覚があり、走った後のケアに取り入れています。足裏だけでなく、ふくらはぎや太ももなど足全体をケアできるのが良いところです。
| グッズ | 購入場所 | 価格 | やるタイミング | 使ってみた感想 |
|---|---|---|---|---|
| ゴムボール | ダイソー | 100円 | 食事中・PC作業中・就寝時 | 使った翌日は足の痛みがほぼなし |
| 足指を広げるグッズ | ロフト | 約1,000円 | 食事中・PC作業中 | 変化は分からないが気持ちよく継続中 |
| 段差ストレッチ | 道具不要 | 0円 | 空き時間・走る前後 | 走る前後のパフォーマンス・ケアに必須 |
| 凸凹ポール | 3COINS | 300円〜 | テレビ・読書中 | 背中・腰・ふくらはぎ・太ももの張りが和らぐ |
やる時に気をつけていること
調べていると、硬いボールで足裏を強く押しすぎて、かえって症状が悪化したという話も見かけます。私が気をつけているのは次の2つです。
- 強く押しすぎない。座った状態で、体重をかけすぎずに軽く転がす程度にとどめる
- 痛みが強い日はやらない。無理にほぐそうとしない
セルフケアは体質や症状によって合う・合わないがあります。痛みが続く場合は、自己判断せず医療機関で診てもらうことをおすすめします。
まとめ
紹介した4つは、合計でも2,000円かからない程度のものばかりです。そして全部、わざわざ時間を作らず「ながら」でできるものを選んでいます。
どれも効果を保証できるものではありませんし、感じ方には個人差があると思いますが、少なくとも私はこのセルフケアを続けることで、走れなくなるほどの痛みが出ることはなくなりました。続けられる形を見つけることが、一番大事なのだと思います。
次は、40代からランニングを始める方向けの基礎知識について、まとめる予定です。
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