【40代の走り始め】いきなり走ると挫折します｜最初の1か月は「散歩ペースで10分」から

こんにちは、ゴリランナーです。

「健康のためにランニングを始めたい。でも、いきなり走って大丈夫？」

40代でこれから走り始める人に、ランニング4年目の私が伝えたいことは1つです。

最初の1か月は、散歩くらいのゆっくりペースで、10分から始めてください。

私は走り始めた初日に、いきなり4kmを走って失敗しました。この記事では、その失敗談と、そこからどうやって走り続けられるようになったかをお話しします。

結論：最初の1か月は「散歩ペースで10分」でいい

「たった10分？」と思うかもしれません。でも40代の体は、気持ちほど若くありません。1本目の記事で書いた「気持ちは20代、体は40代」は、走り始めた初日からすでに始まっていました。

2023年5月、ランニングを始めた最初の日のことです。実家に用事があったので、「行きも帰りも走れば、いい運動になる」と思い、実家までの約4kmを走ることにしました。

履いていたのはナイキの普段履きのスニーカー。道はアップダウンの激しい坂道です。タイムは測っていませんでしたが、信号で止まる以外はずっと走り続けました。

走っている間はなんとかなったものの、着いた瞬間にグッと疲れが押し寄せ、足は棒のよう。帰りは走れず、車で送ってもらうことになりました。往復8kmのつもりが、片道4kmでギブアップです。

次の日から、ふくらはぎ・太もも・腰がひどい筋肉痛に。2日間は歩くのもままならず、仕事にも影響が出ました。痛みが落ち着くまでに4日ほどかかりました。

体よりつらかったのは、「もう走りたくない」と思ってしまったことです。痛みが引いても走る気になれず、結局2週間以上走りませんでした。見事な1日坊主です。

無理をすると、体だけでなくやる気までなくなる。これが最初の教訓でした。

※筋肉痛が何日も引かない、腫れや強い痛みがあるなど気になる症状がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。

同じ「走る」でも、始め方ひとつで続くかどうかが大きく変わりました。

もう一度走り出したきっかけは、早朝ランニングです。最初は朝15分だけ、ゆっくり走ることから始めました。

そこから15分→30分→45分と、時間を少しずつ伸ばしました。距離を測り始めたのは、走り始めて半年後の11月にナイキのランアプリを入れてから。それまで「何km走ったか」は気にしていませんでした。時間で考えたので「今日も15分走れた」で十分になり、無理をせずにすんだと感じています。

ストレッチは、当時は走る前に軽くやる程度でした。今はそのころより念入りにやるようにしています（足裏のケアは3本目の記事で紹介しています）。

また、私は普段履きのスニーカーで走り続け、走り始めて10か月ほどで足底腱膜炎になりました。これから始める人は、最初の1足からランニングシューズを選んでください（2本目の記事で詳しく書いています）。

私が走り続けられた理由は、この3つです。

最初にそろえたいのは、ランニングシューズと、走り終わりに使うケア道具の2つです。高いものでなくても、まずはこの2つがあると安心して始められると思います。

40代からでも、ゆっくり始めればフルマラソンを完走できるところまで来られました。焦らず「10分」から始めてみてください。

次回は、私が走り続けられた理由のひとつ「走りながら耳で勉強する」について書きます。2,000円のイヤホンと1.5倍速で、走る時間がそのまま勉強時間になった話です。