ランニングを始めるなら、最初の1足は絶対にランニングシューズにしてください

これからランニングを始めるなら、最初の1足は絶対にランニングシューズにしてください。普段履きのスニーカーで走り続けると、足底腱膜炎になる可能性があります。これは私自身が実際にそうなったので、経験として伝えたいことです。

今回は、スニーカーで足底腱膜炎になった話と、そこからシューズを替えて京都マラソンを2回完走するまでの変化、初心者がシューズを選ぶときに気をつけたいポイントをまとめます。

私はスニーカーで走って足底腱膜炎になりました

ランニングを始めた当初に履いていたのは、ナイキのスニーカーでした。ランニング用ではなく、普段履き用のものです。走り始めてからだいたい2ヶ月ほどで、足裏に軽い違和感が出てきました。

ここで一番の失敗だったのが、「若い頃のように、放っておけば自然に治る」と勘違いして、特にケアをしなかったことです。実際、その時は違和感が引いたように感じる日もあったので、そのまま走り続けてしまいました。しかし40代の体は、20代の頃のようには回復してくれません。違和感はじわじわと悪化し、最終的に足底腱膜炎になりました（足底腱膜炎になった経緯は前回の記事に詳しく書いています）。

この痛みが出てから、ようやくランニングシューズに買い替えることにしました。

シューズを替えてからの変化

足底腱膜炎になったあと、イオンで安売りしていたアディダスの厚底ランニングシューズ（クラウドフォーム搭載モデル）に買い替えました。価格は4,000円ほどだったと思います。正確なモデル名は覚えていませんが、スニーカーに比べて軽く、厚底のおかげで足裏への負担がかなり減ったのを感じました。

このシューズを1年3ヶ月ほど、距離にして約800kmメインで使い、2025年の京都マラソンを完走しました。長く使い続けていたのですが、かかとのすり減りが目立つようになり、買い替えることにしました。

かかとのすり減り具合は、シューズの替え時を判断する一つの目安になると思います。1年以上履いていたので、十分使い切ったとも言えますが、すり減ったソールのまま走り続けるとクッション性が落ち、また足への負担が増えてしまいます。

3足目に選んだのは「ナイキ ズームライバルフライ4」です。お店のランニングシューズコーナーで、その中から比較的安価だったものを選びました。2026年の京都マラソンもこのシューズで完走しました。2足目よりさらに軽く、反発があって走りやすく、足裏の痛みも以前よりマシになっています。

1点気になっているのは、20km以上走るとつま先にマメができることがある点です。これはシューズそのものというより、長距離にまだ慣れていないせいかもしれません。サイズ選びや靴下も、シューズと同じくらい大事なポイントだと感じています。

初心者がシューズを選ぶときに気をつけたいポイント

• 普段履きのスニーカーのままで走らない：クッション性がランニング向けに作られていないため、足への負担が大きくなります。最初からランニング用のシューズを選びましょう
• 高価なシューズでなくても大丈夫：私の2足目は4,000円ほどでしたが、スニーカーからの買い替えだけでも負担はかなり変わりました
• サイズは店頭で試着して確認する：サイズ感を確かめたら、購入自体は店頭より安いネット通販で、というのもおすすめです
• かかとのすり減りが目立ってきたら替えどき：私は1年3ヶ月・約800km使ったあたりでソールのすり減りが目立ってきました。距離や期間はあくまで目安で、ソールの状態を見て判断するのが確実です
• 違和感を「若い頃のように」放置しない：私は足裏の違和感を軽く見て、そのうち治ると思い込んで走り続けてしまいました。少しでも違和感があれば、早めにケアするか、休むことをおすすめします

まとめ

私はスニーカーで走り始めて足底腱膜炎になりましたが、ランニング用のシューズに替えてからは、足底腱膜炎と付き合いながらでも京都マラソンを2回完走できるまでになりました。もしこれから走り始める方がいたら、最初の1足は普段履きのスニーカーではなく、ランニングシューズを選んでください。それだけで、足への負担はかなり変わります。

次は、足裏ケアで使っている道具（ゴムボール・足指を広げるグッズなど）について、もう少し詳しく書く予定です。