こんにちは、ゴリランナーです。
4本目の記事で「最初の1か月は、散歩ペースで10分から」と書きました。では、10分に慣れたら次はどうすればいいのか。
私のおすすめは、無料アプリ「Nike Run Club（ナイキ ラン クラブ）」の「ファーストラン」です。
結論：10分に慣れたら、次は「ファーストラン」
- ステップ1：散歩ペースで10分（4本目の記事の内容）
- ステップ2：ファーストランで20分（今回の内容）
- ステップ3：続きの「セカンドラン」へ
1kmを8分くらいのゆっくりペースだと、10分で走れるのは1.2kmほど。そこに慣れたら、次の段階としてファーストランを取り入れるのがちょうどいいと感じました。
実際にやってみて思ったのは、「走り始めた最初からこれをやっていれば、無茶な距離や時間で走ることはなく、足底腱膜炎にもならなかったかもしれない」ということです。
ファーストランとは？ 無料で使える20分の音声ガイド付きラン
ファーストランは、ナイキのランニングアプリに入っている初心者向けのプログラムです。
- 時間は20分。とにかくゆっくり走る内容
- 要所要所で、コーチの応援の声が入る
- 走る理由や、走ることのよさについても話してくれる
- 走り終わりには、呼吸の整え方やウォーキングへの切り替えを案内してくれる
- アプリは無料。iPhoneでもAndroidでも使える
印象に残ったのは、「しんどくならないよう、自分のペースで」と何度も声をかけてくれることです。息が苦しければペースを落としていい、余裕があれば少し上げてもいい、という案内もありました。
4年目の私が実際に走ってみた
今日、2,000円のイヤホンを片耳につけて走ってみました。
私はいつものペースで走ったので、1kmあたり5分ほどで、20分で4km弱でした。ふだんより短めなので物足りなさはありましたが、初心者にはちょうどいい内容だと感じます。
これから走り始める40代なら、1km8分くらいのゆっくりで十分だと思います。それなら20分で2.5kmほどです。
コーチの話の中で、「ふだん自転車や車で通る道でも、走ってみたり時間帯を変えたりすると、雰囲気がまったく違う」という話がありました。これは私も走りながらいつも感じていることで、思わずうなずきました。
比較：初日いきなり4kmと、ファーストラン
| 初日にいきなり4km（2023年5月） | ファーストラン（今回） | |
|---|---|---|
| 時間・距離 | 測らず約4km（坂道） | 20分（1km8分なら約2.5km） |
| ペース | 自己流で走り続けた | ゆっくり。息が上がれば落としてOK |
| 応援 | なし | 要所でコーチの声 |
| 走り終わり | 何もせず足が棒に | 呼吸を整えてウォーキングへ |
| その後 | 筋肉痛2日、2週間以上走らず | 次はセカンドランに挑戦予定 |
同じ「初めて走る」でも、ガイドがあるかないかで、体への負担も気持ちも大きく変わると感じました。
始め方と、知っておきたい注意点
始め方はかんたんです。実際の画面で説明します。
①アプリを入れて、メールアドレスを登録する（無料）
②画面の下の「ラン」を開き、上にある「音声ガイドラン」をタップ
③下にスクロールして、「初めてのランナー向け」の欄にある「FIRST RUN」をタップ
④初回はダウンロードしてから「スタート」
一度ダウンロードしておけば、次からはそのままスタートできます。
使ってみて分かった注意点は3つです。
- イヤホンが必要：音声で案内してくれるので、イヤホンがあると便利です。私は2,000円のものを片耳で使っています（詳しくは5本目の記事で）
- YouTubeと同時には聴けない：コーチが話している間は動画が止まります。この日はコーチの声に集中しましょう
- 止まるとコーチも止まる：靴ひもがほどけて立ち止まっても、その間は音声も止まります。ちゃんと「20分走る」ことができる作りです
また、メールアドレスで登録しておけば、スマホを機種変更しても記録を引き継げます。
まとめ：クールダウンのストレッチは自分で
ファーストランのクールダウンは、呼吸の整え方とウォーキングへの切り替えまでです。ストレッチは自分でやる必要があります。足裏のケアは3本目の記事で紹介しています。
- 10分に慣れたら、次はファーストランで20分
- ペースは1km8分くらいのゆっくりで十分
- イヤホンを用意し、この日はコーチの声に集中
- 走り終わりのストレッチは自分で
1本目の記事で書いたとおり、私は「気持ちは20代、体は40代」で無理をして足底腱膜炎になりました。これから始める人には、ぜひガイドに頼って、ゆっくり始めてほしいと思います。
※走っていて足や体に痛みが出たときは、無理をせず医療機関に相談してください。
次回は、2,000円のイヤホンから「EarFun Clip 2」というイヤーカフ型イヤホンに買い替えた話です。耳の穴が痛くならないか、走っても落ちないか、1.5倍速の声は聞き取りやすいかなど、4年間使った2,000円のイヤホンと比べてレビューします。
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